サッカーのリフティングのコツ｜初心者でも続く練習と目標回数の目安

「リフティングが何回できるか」で一喜一憂していませんか。

回数は上達の目安になりますが、リフティングの本当の価値は「回数」そのものではありません。 ボールの落ちる位置を予測し、足の面でやさしく受け、力を抜いて扱う——この一連の感覚こそが、試合でのトラップやドリブルに直結していきます。

この記事は、こんな悩みを持つ保護者・選手に向けて書いています。

• リフティングが続かない・なかなか回数が増えない
• 初心者は何から練習すればいいのか知りたい
• 年代やレベルごとの「目標回数の目安」を知りたい

少年サッカーコーチの浦部が、現場の視点でわかりやすく解説します。

この記事の結論（先に要点だけ）

数字を追いかける前に、まずは「なぜリフティングをするのか」から見ていきましょう。

リフティングの意味と効果

最初に、リフティングで身につく力を一覧で確認します。ただの「回数当てゲーム」ではないことがわかるはずです。

リフティングは、ボールと自分の距離感をつくる基礎練習です。 毎日少しずつ触れることで、ボールが「体の一部」のように感じられるようになっていきます。

ワンポイント：回数が伸びなくても落ち込む必要はありません。「昨日より足の面がまっすぐ当たった」「膝で受けられた」など、感覚の小さな変化に目を向けると練習が続きやすくなります。

ボールを触る量そのものが土台になる点は、ドリブルの上達とも共通しています。あわせて少年サッカーでドリブルが上達するコツと練習メニューも参考にしてください。

リフティングが続く・上達する5つのコツ

うまく続かない子には、共通したつまずきがあります。まずは5つのコツを一覧で押さえましょう。

①足の面を平らにする

ボールを当てる面が斜めだと、ボールは前や横へ逃げていきます。 足の甲から親指の付け根あたりを、地面と水平に近い状態でボールの真下に入れるのが基本です。 足首を軽く固定し、面を上に向けるイメージを持つと安定しやすくなります。

②軸足を安定させる

蹴る足ばかり意識して、立っている足がおろそかになる子は多いものです。 軸足がぐらつくと、面の角度も安定しません。 軸足の膝を軽く曲げ、地面をしっかり踏んで体を支えることで、上げる足に集中できます。

③低く・小さく上げる

初心者ほど、ボールを高く上げてしまいがちです。高いと落下点の予測が難しく、次のタッチが乱れます。 ひざから腰くらいの高さで、小さくコントロールする方が、リズムがつくれて連続しやすくなります。

④ボールの回転を抑える

強く蹴るとボールに回転がかかり、あちこちへ暴れます。 「蹴る」より「乗せて押し上げる」感覚で、無回転に近い上がり方を目指しましょう。回転が減るだけで、驚くほど扱いやすくなります。

⑤膝を柔らかく使う

足首や膝が固いと、ボールを弾いてしまいます。 受ける瞬間に膝を少し引いて衝撃を吸収すると、ボールが足に吸いつくように上がります。力を「入れる」より「抜く」意識が大切です。

よくある失敗：うまくいかない原因を「蹴る強さ」だと思い込み、余計に力んでしまう。多くの場合、原因は「面の角度」と「力の抜き方」です。まずはやさしく、小さく、が合言葉です。

初心者のリフティング練習ステップ

いきなり連続を目指すと、続かずに嫌になってしまいます。 「できた」を積み重ねられる小さな階段を用意しましょう。次の順番で進めるのがおすすめです。

①ワンバウンド → ②キャッチ → ③2回 → ④連続

最初はワンバウンドを挟むところから始めます。手で落として地面で1回バウンドさせ、上がってきたボールを1回蹴って、また手でキャッチ。これを繰り返すだけで、面の当て方と落下点の感覚がつかめます。

慣れてきたら、バウンドをなくして「手で落とす → 1回蹴る → 手でキャッチ」に。 次に「2回だけ連続」を目標にし、そこから3回、5回と、1回ずつ階段を上げていくのがコツです。

ワンポイント：利き足だけで100回より、左右両足で10回ずつの方が試合では役立ちます。苦手な足こそ、早い段階から少しずつ混ぜていきましょう。

低学年のうちは「正しくやる」より「楽しく触る」を優先して大丈夫です。低学年向けの取り組みは低学年のサッカー練習メニューでも紹介しています。

年代・レベル別｜目標回数の目安

回数はモチベーションの目安になりますが、成長にも個人差があり、下の数字はあくまで「目安」です。 回数が少なくても、面の使い方や左右差の少なさなど、質の面で伸びている子はたくさんいます。数字だけで判断しないでください。

大切なのは、「今の自分より少し上」を目標にすることです。 まわりと比べるより、昨日の自分と比べる。その積み重ねが、結果的に回数にもつながっていきます。

よくある失敗：目標を高く設定しすぎて、達成できずに嫌になる。最初の目標は「今できる回数＋2〜3回」くらいがちょうどよく、続けやすいです。

リフティングでよくある失敗

つまずきポイントを知っておくと、練習の修正が早くなります。

• つま先が下がる：ボールが前に飛ぶ → 足の面を水平に、真下に入れる
• 高く上げすぎる：次が続かない → ひざ〜腰の高さで小さく
• 力みすぎる：回転がかかって暴れる → 「蹴る」より「乗せる」
• 軸足がふらつく：姿勢が崩れる → 立っている足で地面を踏む
• 利き足ばかり：試合で偏る → 早めに左右を混ぜる

一つずつ確認していけば、必ず改善のヒントが見つかります。すべてを一度に直そうとせず、その日は1つだけ意識するくらいがちょうどよいです。

保護者ができる家でのサポート

技術指導はコーチに任せつつ、ご家庭では「続けられる環境づくり」でサポートできます。

• 触れる時間を確保する：庭やベランダなど、短時間でも触れる場所を用意する
• 回数より過程をほめる：「膝がやわらかく使えたね」など、質の変化を言葉にする
• 記録を一緒に楽しむ：カレンダーに最高回数を書くなど、成長を見える化する
• 口を出しすぎない：触っている間は見守り、集中を切らせない
• 一緒にやってみる：親子でどちらが続くか競うだけでも、練習が楽しくなる

「うちの子、全然続かなくて」と感じても大丈夫です。リフティングは、毎日数分でも触れ続けた子が着実に伸びる練習です。結果を急がず、続く工夫を一緒に探してあげてください。

まとめ｜リフティングは「回数」より「感覚」

最後に、この記事の要点を振り返ります。

• リフティングの目的は回数ではなく、足元の感覚とボールコントロールを磨くこと
• コツは「面を平らに・軸足を安定・低く小さく・回転を抑える・膝を柔らかく」
• 初心者はワンバウンド → キャッチ → 2回 → 連続の順で階段を上る
• 目標回数はあくまで目安。昨日の自分を少しずつ超えることが大切
• 左右両足を早めに混ぜると、試合で役立つ力になる

リフティングは、一人でコツコツ積み上げられる数少ない練習です。とはいえ、面の角度や力の抜き方は、自分では気づきにくい部分でもあります。

そこを効率よく直したいなら、一人あたりのタッチ数が増える少人数のトレーニングが効果的です。すぐにフィードバックがもらえる分、正しい感覚が早く身につきます。

Breiruでは、定員8名の少人数制アカデミーと、一人ひとりの課題に合わせたパーソナルレッスンで、お子さまの基礎づくりを後押ししています。少人数のメリットは少人数制サッカースクールの魅力でも詳しく紹介しています。今日の一歩が、試合での自信につながるよう応援しています！

よくある質問

Q. リフティングは1日どれくらい練習すればよいですか？ 時間の長さより、毎日少しでも触れ続けることが大切とされています。数分でもボールに触れる習慣がつくと、子どもの足元の感覚は少しずつ育ちやすくなります。

Q. 子どもがなかなか続かず、回数も増えません。どうすればよいですか？ 回数より過程に目を向けてあげると、続けやすくなることが多いです。「膝がやわらかく使えたね」など質の変化をほめ、ワンバウンドなど小さな成功から積み重ねてみてください。

Q. 目標回数に届かないと、試合で活躍できませんか？ 必ずしもそうとは限りません。回数はあくまで目安で、面の使い方や左右差の少なさなど質の面が試合では役立ちます。昨日の自分を少しずつ超えることを目標にするとよいでしょう。

Q. 利き足だけでたくさんできれば十分ですか？ 試合では両足を使えると有利になりやすいです。利き足だけで多く続けるより、苦手な足も早めに少しずつ混ぜていくと、実戦で活きる力につながりやすくなります。